ダイエット方法としてよく知られている糖質制限。
しかし、『ごはんやパン、麺類などの糖質を控える』という漠然としたイメージは持っていても、糖質制限のメカニズムや正しいやり方がわからない方は意外と多いのではないでしょうか。
どんなダイエット法も、正しい知識を持って取り組まなければ望む効果は得られません。
そこで今回は、糖質制限ダイエットのメカニズムや注意点、おすすめの実践方法について説明します。
糖質制限でやせるメカニズム
まず糖質制限をすることでなぜダイエット効果が得られるのか、メカニズムをご説明します。
食事でごはんや麺類パンなどの糖質をとると、血液中の血糖値が上がります。
その上昇を抑えるためにインスリンというホルモンが分泌されます。
インスリンは糖質を体に取り込みエネルギー源として利用しますが、このとき余った糖は、脂肪として蓄えられることになるのです。このため糖質をとりすぎると太るといわれています。
糖質制限を行うと、インスリンの分泌を抑えることができ、糖質が脂肪として蓄えられにくくなります。
また、糖質は本来、体を動かすエネルギーになるものですから、摂取量が少なくなると、体内では代わりに体に蓄えられた脂肪(脂質)や筋肉(たんぱく質)がエネルギー源として使われます。
糖質を制限することで、脂肪が蓄えられにくくなるのと同時に体に蓄えられた脂肪が燃焼されやすい体になり、体重が落ちていく、というのが糖質制限ダイエットのメカニズムです。
糖質制限のメリットと注意点
糖質制限にはメリットがありますが、その反面、注意が必要な部分もあります。
糖質制限のメリットとは？
まず、糖質制限のメリットには、どのようなものがあるのでしょうか。
一番大きなメリットは糖質制限では食事の量をそこまで気にする必要がないということです。
一般的なカロリー制限ダイエットに対して、糖質制限ダイエットでは、たんぱく質と脂質はしっかりととりながら、糖質のみを抑えていきますので満腹感を得ながらダイエットができます。
もちろん食べすぎは問題ですが、お肉や魚はそこまで量は気にせず食べられるというのは大きなメリットですよね。
つぎに糖質制限を行う際の注意点をみていきます。
① 一口に糖質制限といってもきびしい制限からゆるやかなものまで段階があります。最もきびしいやり方を例に挙げると、一日にとってもいい糖質の量は50g程度。これは、ご飯にするとおにぎり1個分程度です。糖質は野菜や調味料などにも含まれることを考えると、ご飯やパン、麺類といった主食は、ほぼ食べられません。しかも肉や魚はお米などの主食に比べて割高ですよね。肉や魚ばかりの食事となると経済的な負担も大きくなります。
② 糖質制限を始めると、数日で体重が目に見えて落ちることがありますが、それは糖と結びついていた水分が減ったというだけのこと。糖の代わりに脂肪が分解される体になるには、2週間から3ヵ月程度の期間はです。つまり他のダイエットと同様に短期間で効果が得られるわけではないということです。
③ 糖質制限をしていると糖質だけでなく、食事量全体を減らしてしまう方もいます。しかし、一日に必要なエネルギーが足りないと、健康的な生活を送ることはできません。体が低血糖状態になることで、頭痛やめまい倦怠感などの不調が現れる可能性があります。いきなりきびしい糖質制限を始めるのではなく、それまでの食事から徐々に糖質を減らして、様子を見ながら始めてみることが大事です。
④ 血糖値を下げる薬を飲んでいる方やインスリン注射をしている方、また腎臓や肝臓などに疾患のある方、その他何かしらの不調により通院をしている方は、糖質制限を行ってはいけません。また、体が成長段階にある若い世代や普段からスポーツに取り組むアスリートにもおすすめしません。
正しい糖質制限とは？
糖質制限は、あくまでも数あるダイエット方法のひとつ。体質やライフスタイル、ご自身の性格などによっても向き不向きがあると思います。メリットとデメリットの両方をきちんと把握した上で、まずは段階を踏んでチャレンジしてみるのがいいのではないでしょうか。
例えば『夕食だけ糖質制限する』のも有効な手段の一つです。いきなり朝昼晩すべて主食を抜いて炭水化物を制限すると、ストレスがたまりやすく、栄養バランスが崩れる可能性もあります。夕食だけの糖質制限ならストレスがたまりづらいため、続けやすいメリットがあります。
主食の代わりに食物繊維を含む野菜、タンパク質、スープ、良質の油などを取り入れるがポイントです。夜ご飯に取り入れたい食事メニューの一例をご紹介します。
① 野菜・海藻類
食物繊維を豊富に含む野菜や海藻を食べると満腹感を得やすくなります。また、食物繊維は血糖値の上昇を緩やかにする効果もあります。海藻サラダ、もずく酢、きのこソテーなど、食物繊維が豊富なメニューをとりいれましょう。
② タンパク質
タンパク質は筋肉などをつくるために欠かせない栄養素です。鶏肉や玉子、魚、チーズ、ヨーグルトなど、タンパク質を多くふくむ食材がおすすめ。ただし、タンパク質を多く摂ることは、必ずしも肉を食べることではありません。お豆腐などの大豆製品もタンパク質が多いため、とりいれてみましょう。
③ スープ・汁物
スープなどの汁物系は満腹感を得やいため、積極的に取り入れてみましょう。味噌汁、インスタントの野菜スープなど、手軽に食べやすいものもおすすめです。最近ではコンビニや外食チェーンなどで低糖質食品を目にすることも増えてきました。なかなか食事を用意するのが難しい忙しい人もこのような商品を活用すれば、上手に糖質制限にチャレンジできるかもしれません。
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